4月19日(月) 睡眠？ Zwift
２日連続でアルコール入れた後、さすがに朝起きツラいかなと思ったが
すっきり起きれてビックリした。若返ってる？
睡眠時間は毎晩６～７時間は確保するようにココロがけているが、そのおかげなのか。
それじゃ、一体何時間眠ればいいのか？ちょっと自分なりに考えをまとめてみた。
仕事
帰宅してZwift
気張らず気楽に30分ワークアウト
【power and climbing】
【睡眠】必要な睡眠時間【大事】
何時間寝るのがいいのか
平均的な成人に推奨される睡眠時間は、一晩につき７～９時間といったところです。
大規模な疫学研究から分かってきたのは、７～９時間という基準を用いた場合、睡眠時間がそれ以下に減ってしまうと、死亡率が上がり始めるということです。
実はCDCこと、アメリカ疾病管理予防センターは、平均的な成人であれば少なくとも７時間の睡眠を取ることを推奨しています。
つまり、睡眠時間が短いほど、寿命が縮むのです。
とはいえ、予想されるような直線関係にはありません。
睡眠時間が長ければ長いほど、死亡率が下がるというわけではないのです。
実はちょっと奇妙なことが起こります。
睡眠時間が９時間を超えると、死亡率が再び上昇し始めるのです。
これはどうも変に思えますよね？
科学者たちはこれについて、少なくとも２つの説を展開しています。
１つ目の説は、調査結果を吟味してみると、睡眠時間の長い人は重い疾患や病気を抱えている可能性があるというものです。
私たちは感染症や疾患にかかると、長く睡眠を取ろうとしてベッドで過ごす時間が増えます。つまり、調査では、考慮されなかった疾患や病気のせいで、より長い時間睡眠を取ろうとした参加者がいたのだということです。
これが１つ目の説明です。
２つ目の説は、睡眠の質の低下です。
それというもの睡眠の質もまた、睡眠の量に影響をうけることなく、死亡率に関係していると知られているからです。
睡眠に質が低ければ低いほど、死亡率が上がります。
睡眠の質が低い人たちは、より長い時間眠ろうとします。睡眠の質が低いのを克服しようと、より長い時間寝ていようとするのです。
データ上では、睡眠の質が低いケースがより長い睡眠として現れたため、死亡率の高さと関連付けされたのであって、睡眠時間が長いこと自体は関係ないかもしれません。
社会全体について、ちょっと俯瞰して考えてみると、現代社会では私たちは常に長時間働くように求められ、その結果睡眠をおろそかにしているのかもしれません。
でも、頑張って働いて得た収入や成果を十分に楽しめるように、長く生きたいと思うなら、十分に睡眠を取ることをもっと重視してみてはどうでしょう。
4月18日(日) ZWIFT30分ワークアウト2部
アラームかけず、自然に起きたら9時だった。
昨晩はワインボトル1本飲んだが、2日酔いはなし
やはりワインと同等分チェイサー飲むと、次の日に引きずらない。
近所を30分ほど散歩
風が強めだが、気温が気持ちいいずっと歩いていたいくらいだ。
帰ってZwift
強度強めの30分ワークアウトを２本
夜はまたワイン飲んでしまった🍷
4月17日(土) 4連勤最終日
朝5時目が覚めるが、昨日より動きたくない
起きようとすると、起き上がらないための言い訳ばかり頭に浮かんでくる。
気合いだ気合いだ！と心で叫びながら、なんとか起き上がる。
これは鬱の始まりか？
4連勤務最終日
今日の相方は石原くん仮、彼はコミュニケーシュンしっかり取ってくれるし、先回りして動いてくれて、とても助かる頼りになる男である。
ホント頼りになります。これからも頑張って欲しいです。
帰宅
今日は何もしない、オフと決めた。気楽である。
今夜は、買っといたワイン飲むぞ🍷🍾
おつかれさまでした。
4月16日(金) 謎の疲労② Zwift中断
５時起床、今朝もアラーム前に起きれた
気分良く起きれたというより、悪い夢でも見て寝れなく強制的に目が覚めたような感じ。
起床時心拍測定すると45bpm、通常時35と比べると随分と高い、疲れてるのか？
起き上りたくない気持ちが強い、このまま二度寝したい。
無理矢理起き上がって、コップ一杯の水を飲んだ後、バーピーして
これまた無理矢理心拍上げて気分を持ち上げる。
お仕事！
管理職色々
淡々とこなす
そして帰宅
昨日のリベンジと言わんばかりに、Zwift！ToWステージ4
20km半分走ったところで、ココロ折れて終わらせてしまった。
何故ココロ折れた？自分なりに考えてみた。
- ４月からの新生活に慣れてない
- 昇進による責務が増加、比例してストレス増加
- 単に室内トレーニングに飽てる
ということで、外にライドしにいけば全て解決するだろ！と脳筋な思考に至るのでした。
ありがとうございました。
4月15日(木) 謎の疲労感
５時起床、本日も目覚ましアラーム前に起きる。
そとに出たら、まるで冬に戻ったくらい寒い。
外気温７°、もっと低いかと思ったがそれほどでもなかった。
今、０°とか体感したら、生命の炎が消えるんじゃ？と思えるくらいだ
そもそも、仕事に行く！と考えただけで、その炎が消えそうなんですがね。
そんな時の出勤前バーピー、少し多めのセット数でバチクソ心拍と気持ちを上げて出勤。
そして、早々と某部下のミス連発の報告を到来。
「またお前か・・」
またもや同じミスをやらかしたようです。彼は以前からミスを連発する、ミスを誤魔化すために嘘をつくはで、前任者には匙を投げられるレベル。
前任者が、感情にまかせて怒鳴り散らすだけの指導しか行っていなかったのも原因になっいるとは思うが、それを差し引いても連発しすぎである。
前任者も消えた。
今まさに任を引き継いだ自分、彼とはどう関わっていこうか？自分なりに考えた結果、
彼も前任者に散々ヒドイ仕打ちを受けてきたので、自分はもっと彼とは丁寧に関わっていきたいと思った。
- ミスの原因はなにか
- ミスを起こした時、自身の状態はどうだったのか
- どうすれば再発防止できるのか
面談形式で、これらを問い続けていく。
でもこれがまた疲れることこの上ない・・
良い方向に向いてくれるといいな。
午後は会議
夕方も会議
そして帰宅
ZWIFTでSST予定でした。
しかし、ペダル回し初めて５分待たずに、心が折れる音がした。
とても乗り切れる精神状態でないことを悟って、終わりにした。
まぁこんな日もあってもいいよね？
お疲れさまでした
ありがとうございました。
4月14日(水) 仕事 ZWIFT
５時のアラームが鳴る前に起きれた。
気持ち悪いくらい目覚めがいい、何故だ？
出勤前にバーピーで気分上げる。
鬱々と仕事、まさにモヤモヤ
これからどうすれば正解なのか解らない、ってのが正直な気持ちだけど
楽しみつつ良い方向に進んで、乗り越えていきたいですね。
帰宅後、ZWIFT
今夜は富士ヒル道場のワークアウト♯５
このメニューはVO2Max向上をねらったインターバルです。長めのウォームアップできっちり準備していきましょう。
1分間高出力（FTP100〜140%）で回したあとに、FTPの110~120%で30秒オンー15秒レスト（FTP40%）を15本1セットとして、4分のレストをはさんで3セット行います。
30秒間のサージは、90-100rpmをねらって回していきましょう。ケイデンスを落としすぎないように注意しましょう。非常に強度の高いワークアウトです。前日の疲労をしっかりとって挑みましょう。疲れている場合は、まずは途中でやめないこと。完遂することを目標にするために設定強度をコンパニオンアプリ上でやや落として行うと良いでしょう。
ってことなので、最初から設定を－１０％落として行うというヘタレスタート
１セット目、予想していたより楽な気がした
２セット目、調子に乗って出力設定を戻そうとしたが、初っ端から脚が悲鳴を上げだしたので、そのままの設定
３セット目、キツくて途中でやめてやろうか！と思った
そんなこんなで途中こっそりコネクト切断しかけたけど、なんとか完遂
なんとか途中で断念せずできてよかったよかった
仕事で鬱々していたので、フレッシュできるのは良いですね
今日も
ありがとうございました。
